Många nybörjare frukar att springa 42 195 meter. Det finns många tips och råd samt många berättelser om skräckupplevelser. Sanningen är att ett maraton är riktigt långt och det vore konstigt om det inte var jobbigt att springa. Om det inte vore svårt vore det ju inte heller en sådan stor utmaning. Det är utmaningen de flesta vill åt. Med planering och träning är det möjligt att genomföra loppet och träningen utan att råka ut för skador.
Träningsschema
Oavsett om du är nybörjare eller har sprungit maratonlopp tidigare bör du följa ett träningsschema. Det finns flera fördelar med att ha ett schema. Det är det upplagt så att du successivt ökar träningsmängden samt varierar distansen. Det är nämligen mycket viktigt att du tränar på att springa långt och schemalägger de så kallade långpassen. Dessa måste varieras med kortare distanser. Schemat ökar dessutom chansen att träningen blir av eftersom du inte går på känsla. Maratonträning handlar om noggrann planering och träningsschemat är det viktigaste. Det finns mängder av standardiserade scheman online som du kan följa. Många är gratis, men det finns även betalversioner som ger mer detaljerad information och ibland även coachning. Hitta ett som passar din nuvarande träningsform samt ditt mål.
Om det är första gången du springer ett maraton bör din ambition vara att ta dig i mål
. Försök att se det som att du ska testa distansen snarare än att klara ett specifikt tidsmål. I de allra flesta träningsupplägg är det längsta passet cirka 33-34 kilometer. Detta innebär att du kommer att springa 8-9 kilometer längre än du gjort på träning. Med andra ord vet du inte hur kroppen regerar vid dessa långa distanser och det finns risk att du blir besviken om du har ett specifikt tidsmål.
Träna med kortare lopp
Ett tips är att lägga in kortare tävlingslopp som en del av träningspassen. Det kan exempelvis vara lopp som är 10 eller 21 kilometer. Dessa ger dig en idé om hur det känns att springa ett organiserat lopp samt vänjer kroppen vid att äta och dricka under tävling. Det är för många ett roligt sätt att få in långpassen.
Långpassen är nyckelpassen
Långpassen är de viktigaste passen i träningen. Dessa kallas för nyckelpass eftersom de är avgörande för hur du utvecklas från motionär till maratonlöpare. Dessa bör ske i ett lågintensivt tempo. Det första långpasset brukar vara 12-13 kilometer och därefter ökar du distansen 1-2 kilometer per vecka tills distansen är cirka 32 kilometer. Detta bör ske ungefär tre veckor innan maraton. På träning bör du inte springa längre än så på grund av skaderisken.